ESTRATÈGIES PER A SUPERAR LA IRRITACIÓ

     

             La ira o irritació, un estat psicològic o alteració emocional, ens perjudica en gran mesura, ja que genera substàncies en el cos que danyen els òrgans corporals i provoca que les cèl·lules del nostre organisme s’excitin, la qual cosa afavoreix que es pugui desenvolupar càncer i altres patologies clíniques.

      Molts clínics han cregut que el sol fet de desfogar aquesta ira, esbravar-se és la solució per remeiar aquest estat psicològic, però estudis recents fets al Japó ens indiquen tot el contrari. En aquestes investigacions, s’ubicava a executius en cambres on disposaven de coixins, etc., material amb què podien desfogar la seva ira continguda, i se’ls donava la consigna que així ho fessin. El resultat dels estudis va ser, sorprenentment, que la seva irritació, després de repetits “desfogaments” en comptes d’alleujar-se augmentava encara més, la qual cosa ens porta a concloure que és molt més adequat aprendre a transformar la nostra irritació, fins fer-la desaparèixer o si més no, minimitzar-la, que no pas simplement desfogar-la.

     Cal fer, però, una puntualització tenint en compte el que apunta Antoni Blay, i és el fet que la capacitat de lluita, la combativitat, és positiva, sempre i quan no ens porti a irritar-nos i fer mal a l’altre, sinó a superar-nos i a defensar-nos. Tampoc cal confondre l’expressió vehement, amb certa energia, de l’expressió amb irritabilitat, tot i que la frontera entre ambdues pugui ser molt fina.

     Tal i com diu el psicòleg cognitiu David Burns, hi ha una irritació adaptativa, la qual ens serveix, per exemple, per evitar que un nen de 3 anys sigui atropellat per un vehicle, quan s’hi està precipitant; i una irritació que no és adaptativa, que ens provoca frustració, que ens danya corporalment i que perjudica el nostre entorn.

 Les estratègies a seguir per superar la irritació són les següents:

1.   Tenir molt clar que ningú ni res pot fer que perdis la paciència i que t’irritis, només tu mateix/a.Són els teus “pensaments violents” els que creen la teva còlera. Aquesta idea et beneficia, ja que et dóna l’oportunitat d’arribar a controlar-la i escollir com et vols sentir.

 2.   Buscar solucions creatives: Quan et posis nerviós, pregunta’t si pots canviar la situació, si el problema té solució.

 3.   Fer servir l’humor: L’humor és incompatible amb la ira. El podem utilizar per exagerar les nostres exigències, ja que sovint quan ens enfadem estem desitjant que les coses succeeixin de manera idealitzada, com si estéssim en un món perfecte, on tot funcionaria segons els nostres desitjos.Ex: Hauríem de fer una llei anti-cues-i riure-se’n-.

 4.   Canviar de punt de vista : Considerar allò positiu en comptes d’allò negatiu, el que funciona en comptes del que no marxa com desitjaries.

 5.   Pensar que els altres no ho han fet a propòsit per molestar-te, que ha estat resultat de l’atzar. Això fa que la ira perdi intensitat.

 6.   Escriure les avantatges i les desavantatges de sentir-se irritat. Preguntar-se si són majors els costos o els beneficis.

 7.   Refredar pensaments: Anotar en una columna “pensaments acalorats” i substituir-los per “pensaments freds”, més objectius, menys pertorbadors.

Els pensaments que generen ira en general contenen Distorsions cognitives, com ara: Etiquetació, lectura del pensament ( treure conclusions de què hi ha a la ment dels altres sense tenir cap fonament), magnificació ( exagerant la importancia d’un fet negatiu ), “hauria de” ( els altres o les situacions haurien de ser perfectes ). La correcció de les distorsions disminueix la ira.

 8.   Portar un Registre diari de pensaments disfuncionals.

 9.   Tècniques d’imaginació: Transformar les imatges pertorbadores en altres imatges menys dramàtiques i més còmiques; i aturar les imatges que passen per la ment, distraient-se, anant a córrer, cuinar, llegir un llibre, etc.

 10. Reescriure les regles:   Si tens una regla amb l’”Hauria de” ( ex. En Joan hauria de passar més temps amb mi ), reescriure-la de manera més realista.

 11. Aprendre a esperar allò absurd: Quan algú immadur ens fa mal, hem de dir-nos que aquella persona hauria d’haver actuat d’aquella manera ( a causa de la seva immaduresa ) i no segons les nostres expectatives. Llavors, puc començar a modificar la meva manera de reaccionar cap a ella:

– Puc agrair-li que ho faci, ja que és el que ella ‘hauria de fer’

– Puc decidir no estar enfadat

– Puc preguntar-me: ¿ Vull donar a aquesta persona tant poder sobre mi, que fins i tot em faci perdre l’autoestima?

 12. Manipulació conscient: Recompensar la conducta desitjada enlloc de castigar la conducta indesitjada.

13. Estratègies de Negociació:

 a) En comptes de renyar, felicitar a l’altre pel que ha fet bé. Després mencioni el problema amb tacte i expliqui-li amb calma perquè vol que ho arregli.

b) Desarmi’l si l’altre discuteix, trobant una manera de coincidir amb ell.

c) Aclareixi el seu punt de vista una altra vegada amb calma i fermesa.

d) Eviti etiquetar-lo.

 14. Ser empàtic: L’empatia és l’antídot a la irritació. Quan entenem per què l’altra persona actua de la manera que ho fa, aquest coneixement tendeix a desmentir els pensaments que generen la nostra ira.

 15. Assaig cognitiu: Imaginar una situació pertorbadora on vostè es mostri irritat, anotar pensaments violents i substituir-los per pensaments més freds, i a continuación imaginar que se sent serè i relaxat i que maneja la situación amb tacte i eficacia. Practicar-ho cada nit. Poden haver-hi diferents solucions depenent del cas: Ser empàtic, parlar amb decisió o modificar les expectatives.

 16. Finalment, reflexionar: ¿ Li convé enfadar-se? ¿Serà beneficiós per a algú?

No és veritat que es convertirà en un robot sense sentiments si no s’irrita. En realitat, quan s’alliberi d’aquesta amarga irritabilitat, sentirà major pau, vigor, alegria i productivitat, i experimentarà una sensació d’alliberament.

   Finalment, una dada esperançadora és la que apunta Eduard Punset quan afirma que en tot el món en general la violencia ha disminuït, i l’altruïsme augmenta, encara que amb la visió polaritzada en els conflictes que rebem dels mitjans de comunicació no ens ho pugui semblar.

Bibliografia

 -Burns, David.Sentirse bien. Editorial Paidós, 1980.

-Thalmann, Y.Alexandre. Cuaderno de ejercicios para vivir la ira en positive. Terapias Verdes, 2011.

Anuncis

COM MILLORAR L’AUTOESTIMA

Cristina Conill

Què és l’autoestima?

L’autoestima és la reputació, l’estima, o el valor que ens donem a nosaltres mateixos. És la percepció avaluativa de nosaltres mateixos, que es basa en el conjunt de pensaments, sensacions, sentiments, creats al llarg de la vida, fruit de les experiències que hem anat vivint.

autoestima autoabraçada

L’autoestima no és un factor fixe, sinó que pot anar variant en els diferents moments vitals, i també sol diferir, en una mateixa persona, segons les diferents competències o àrees en què sigui avaluada. Així, per exemple, una persona pot tenir una autoestima molt elevada quan considera el seu status laboral, però en canvi la pot tenir més disminuïda quan considera la seva àrea personal.
L’autoestima es relaciona directament amb la conducta. Una autoestima elevada comporta accions a favor del progrés personal, i la conseqüència d’aquestes accions, que té una alta probabilitat de ser positiva, porta a un augment de l’autoestima inicial, de manera que es produeix un cercle virtuós. De la mateixa manera, una baixa autoestima també es veurà reflexada, en general, en una conducta més inhibida, i amb menys efectes satisfactoris pel subjecte.
Però és important considerar que l’autoestima no implica haver assolit determinades fites, com per exemple objectius que el medi cultural ens marca: posició laboral, tenir família, estatus social, etc. Aquests assoliments són variables i depenen de molts factors, mentre que l’autoestima hauria de ser un valor constant en nosaltres, ja que el que valem com a éssers humans és sempre el mateix. Hauríem de considerar-nos molt especials, pel fet de ser éssers vius, plens de facultats, i meravellar-nos d’aquest fet constantment.

autoestima meravellar-nos

Com diu el psicòleg Walter Riso, l’autoestima té quatre pilars fonamentals:

– L’autoconcepte: És important tenir una idea de nosaltres mateixos positiva, i acceptar-nos sense reserves, amb les nostres limitacions.

– L‘autoimatge positiva: Que quan et miris al mirall t’agradis. Cal baixar els estàndards de bellesa, i pensar que cada edat té la seva bellesa.

– L‘autoeficàcia: Cal autoafirmar-se que “Sóc capaç”, i que això ens permeti atrevir-nos a córrer riscos i a realitzar els projectes que ens proposem.

– L‘autoreforç: Premiar-se i donar-se gustos pel simple fet d’estimar-nos a nosaltres mateixos.

Les persones amb una autoestima elevada tenen nivells menors d’agressivitat, depressió i ansietat ( toleren millor l’estrès ), i per tant, millor benestar psicològic.

Com augmentar l’autoestima?

Per millorar l’autoestima, en primer lloc, i com a tècnica més important, dintre la Psicologia Cognitiva, es pot treballar amb la Reestructuració Cognitiva. Amb aquesta tècnica es pretén modificar les autoverbalitzacions negatives sobre un mateix, detectant les distorsions o errors en el processament de la informació, que contenen aquests pensaments. Creiem, així com el psicòleg nordamericà David Burns, que és la tècnica més efectiva per tal de millorar l’autoestima. O sigui, que, el que més elevaria l’autoestima del pacient seria que pogués arribar a canviar les seves creences limitants i negatives sobre la seva persona, més que alguns imputs elogiadors per part del terapeuta, tot i que un context terapèutic, on es produís una bona aliança entre pacient i terapeuta, i un clima on el pacient se sentís acollit, ja provocaria, per si sol, una estimulació d’aquesta autoapreciació.
Un cop la persona ja ha vist qüestionades les seves creences més negatives, també és important que aprengui a descobrir les seves fortaleses. Dintre de la Psicologia Positiva, corrent sorgida el 1990, i gestada per Martin Seligman, professor de la Universitat de Pensilvània, trobem un test, creat per aquest mateix autor, amb el nom de ” Questionari VIA de les fortaleses personals “. És un test que descobreix les 24 fortaleses del caràcter de la persona, i les ordena de major a menor pes, o rellevància.
També hi ha d’altres qüestionaris d’aquest tipus, sobretot en l’àmbit laboral, però aquest test de Seligman és interessant perquè abarca també competències més psicològiques i fins i tot espirituals, o morals.

autoestima formiga

Després de veure quin és el nostre potencial, cal pensar què podria treballar per arribar a ser el que jo desitjo, plantejant-nos objectius que poguem assolir, corrent riscos si cal i aprenent dels fracassos, i pensant que el fracàs no és una forma “d’abaixar-nos un graó”, sinó que és una forma d’aprenentatge, una experiència.
És condició necessària, per aconseguir una bona autoestima, tal i com apunta Nathaniel Branden, que la persona adquireixi un major coneixement de si mateix i que aprengui a viure conscientment, la qual cosa implica respecte pels fets de la realitat, tant els del nostre món interior com exterior. És viure responsablement amb la realitat, sense autoenganyar-nos.
També cal que la persona aprengui a acceptar-se, tenint present que acceptar no vol dir necessàriament que li agradi allò que percep. Una tècnica per aprendre a acceptar-nos, és mirar-nos al mirall cada matí dos minuts i dir-nos: ” Siguin quins siguin els meus defectes o imperfeccions, m’accepto a mi mateix completament “. També podem contemplar-nos despullats i decidir veure’ns atractius, mirar-nos amb afecte…

autoestima mirall

És important controlar els pensaments i parlar-nos en termes positius, en termes de solucions, atribuint la causa dels nostres èxits a causes internes ( gràcies a nosaltres mateixos ), estables ( sol passar-me sempre ) i globals ( en totes les situacions ); i atribuir la causa dels nostres fracassos a causes externes ( a causa dels altres ), inestables ( no sol passar sempre ) i específiques ( només succeeix en algunes situacions ). D’aquesta manera, encara que objectivament contemplem la realitat de manera un pèl esbiaixada, aconseguirem sentir-nos millor amb nosaltres mateixos. S’ha estudiat a psicologia que els depressius són les persones més objectives , per tant una mica de subjectivitat sembla ser més beneficiós psicològicament , sobretot si és un biaix a favor del pensament positiu .

També cal deixar de buscar obsessivament l’aprovació dels altres, ja que l’única aprovació que necessitem és la nostra. És precís eliminar l’enveja i la comparació amb els altres, ja que aquesta és una manera de rebaixar-nos a nosaltres mateixos.

autoestima noia contenta

Cal, així mateix, treballar sobre la memòria dels nostres èxits, pensant en tot allò que hem fet bé, que hem aconseguit, tot allò de què estem satisfets a la vida que hem creat nosaltres mateixos. Per exemple: Si jo he aconseguit tal càrrec laboral, he aconseguit enamorar la meva dona, etc. deu ser que quelcom tinc de bo…Recordant, però, com ja hem dit, que el valor d’un mateix no és igual als assoliments que s’han aconseguit, i que encara que no haguéssim “lograt” res a la vida tindríem igual valor que algú amb gran “èxit”, ja que el valor d’un ésser humà és constant i a causa del fet de ser una persona humana.
Altres aspectes importants per millorar l’autoestima són: Canviar tot allò que no ens agradi i acceptar el que no es pot canviar, prendre les regnes de la pròpia vida, afrontar els problemes sense demora, practicar nous comportaments, no exigir-se massa, cuidar la salut ( esport, bona alimentació, etc. ), fruïr del present, i ser independents, aconseguir una bona autonomia, clau pel benestar psicològic.

TRACTAMENT DE LA TARTAMUDESA O DISFÈMIA

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Cristina Conill

La Tartamudesa o Disfèmia és un trastorn d’etiologia desconeguda, per tant no es pot dir que sigui causada per una predisposició genètica, tot i que sembla que certes condicions psicològiques, així com experiències de desaprovació viscudes i factors culturals i socials, podrien explicar-la. Té una taxa de remissió espontània molt alta, és a dir, que normalment millora amb l’edat. És una dificultat evolutiva, que sol iniciar-se en la infància, dels 2 als 5 anys d’edat, sobretot en homes, però com l’enuresi i altres trastorns d’aquest tipus, acostuma a desaparèixer amb el temps.

A vegades, però, es pot tornar crònica, i és llavors quan cal procurar un tractament psicològic que ajudi la persona a prendre consciència que els moviments articulatoris que fem quan parlem són uns moviments automàtics del cervell i els músculs de la parla, que adquirim quan naixem, i que per tant funcionen per si sols.

TARTAMUDESA 2

El tartamudeig no és més que una resposta condicionada, les causes de la qual són l’avaluació que fa la persona d’aquella situació com a problemàtica, generant expectatives i pensaments d’alerta i d’alta probabilitat de quequeig, que provoquen respostes fisiològiques de tensió en els músculs fonatoris o bé expulsions ràpides d’aire. Si és aquest segon cas, tindria millor pronòstic que si el problema fos una alta tensió muscular.

Cercle viciós de la Tartamudesa

Tal i com observa Sílvia Friedman, la persona que té aquest trastorn entra en un cercle viciós on, en primer lloc, anticipa que no parlarà bé; com a conseqüència fa tensió i força per parlar, i això provoca que la parla surti amb dificultats, la qual cosa crida l’atenció dels altres, i això últim reforça la preocupació inicial i l’anticipació que s’equivocarà.
Aquest cercle es pot trencar de dues maneres: o bé canviant les cognicions o pensaments inicials, gràcies a tècniques com la Reestructuració cognitiva o la Parada de pensament; o bé disminuint la tensió amb tècniques de relaxació i respiració, sobretot abdominal, les quals, com mencionen N.H.Azrin i R.G. Nunn al seu llibre “Tratamiento de los hábitos nerviosos. Ed. Martínez Roca “, són la reacció de competència a l’hàbit de tartamudejar. Aquesta reacció de competència es tractaria d’una reacció contradictòria a l’hàbit que es vol eliminar, i que faria que aquest hàbit no es produís.
Respecte al tractament proposat per aquests autors, hem observat, amb la pràctica clínica, que no és molt adequat el control de la respiració tal i com Azrin i Nunn expliquen al seu llibre, mentre es parla normalment, ja que resulta complicat, tot i que mantenir un estat de relaxació general sí que és indicat. Seria més convenient, que el pacient s’acostumés a realitzar pauses i sobretot que adoptés un patró de parla lent, que es pot entrenar en la sessió de psicoteràpia mitjançant tècniques com sil•labejar amb l’ajuda d’un metrònom ( primer a 40 pulsacions per minut, i després a 60 pulsacions/minut ), parlar escoltant la seva veu de forma retardada, gràcies a la R.A.D ( Retroalimentació Auditiva Demorada, aparell que avui en dia es pot trobar en una aplicació mòbil ), allargant les vocals, etc.

R.A.D   

                             Aparell de Retroalimentació Auditiva Demorada, o R.A.D.

Tipus de pacients

Hi ha dos tipus de pacients amb Disfèmia:

1- Els que tartamudegen sempre

2- Els pacients que tartamudegen només en algunes ocasions que els produeixen ansietat.

1- En el primer cas, caldrà aturar-nos i treballar bé amb aquestes tècniques esmentades: parla rítmica amb metrònom, R.A.D, i també la tècnica del modelatge, temps fora ( quan tartamudeja, s’apaga la llum de l’habitació 10″ ), teràpia de seguiment ( repetir les paraules que diu el terapeuta ), encobriment, etc. És interessant i efectiu reforçar positivament la conducta de parlar a poc a poc i sense quequejar. Això, en el cas d’adults, es pot fer puntuant més alt en una gràfica.
També és important realitzar exercicis per prendre consciència dels diferents moviments articulatoris de la parla. Per exemple, els fonemes P-B-M es realitzen tancant els llavis; els fonemes T-D-N-L-R, es realitzen posant la punta de la llengua en les dents frontals superiors. En el context de teràpia es pot treballar amb textos on surtin aquests fonemes, buscant sentir com succeeixen aquests moviments que estem intentant tornar conscients. I així amb tots els fonemes, fins que la persona senti clarament i percebi quan els llavis s’ajunten, quan la punta de la llengua puja, etc. Aquests exercicis es poden realitzar amb l’ajuda d’un mirall, i la persona ho hauria d’anar practicant com a tasca intersessió.
També és interessant realitzar lectures de paraules, amb l’ajuda d’un diccionari, que comencin amb els fonemes que més li costin al pacient. Es pot ajudar de la respiració, inspirant abans de cada paraula, i dient la paraula després d’haver exhalat un terç de l’aire, tal i com indiquen Azrin i Nunn.
El pacient anirà veient que és capaç de dir les paraules que es tenia prohibides a ell mateix, i se l’hauria d’estimular que vagi deixant d’utilitzar sinònims enlloc d’aquests mots, ja que cada cop que busca un sinònim està reforçant la por a parlar, la creença que no és capaç de dir tot el que desitja, com ho desitja. I aquesta creença s’ha d’erradicar. La persona ha d’anar convencent-se que pot parlar amb fluïdesa, i que no necessita esforçar-se per parlar bé.

Relaxació

relajación per article

Un altre procediment terapèutic amb aquests pacients serà la relaxació, la qual haurà d’anar practicant cada dia abans de dormir, un cop apresa a la sessió de teràpia. La persona haurà d’extrapolar aquesta situació de relaxació muscular a les situacions diàries, en el dia a dia, on s’haurà d’observar i notar com estan els músculs, avaluant si hi ha tensió i buscar la relaxació en aquest cas. Això l’ajudarà a deixar-se anar, especialment en les situacions de tensió que es produeixen en les interaccions verbals.

Exposició

2- En el cas dels pacients que només tartamudegen en algunes ocasions, no cal fer tot el tractament, sinó que només caldrà passar a la generalització de la situació de laboratori a la situació exterior. Primer, en el context de la teràpia, es treballa amb la tècnica de l’Exposició ( tècnica estrella de la psicoteràpia cognitivo-conductual ), on el subjecte haurà d’enfrontar-se a situacions comunicatives temudes, com per exemple realitzar trucades telefòniques a persones desconegudes, jerarquitzades de menor a major grau d’ansietat. Podem reforçar positivament aquelles situacions comunicatives exitoses. Hem observat que, si hi ha una bona aliança terapèutica i el pacient ha anat treballant tots els aspectes comentats anteriorment, normalment se sent molt acompanyat i tranquil en la situació de teràpia, i és capaç de realitzar amb èxit aquesta tècnica.

conversación

La teràpia amb Exposició també serà el colofó del tractament amb els pacients del primer grup, ja que és amb la resolució d’aquesta, de manera satisfactòria, el moment en què el pacient es va convencent que no hi ha un problema real en la seva parla, i va adquirint confiança i el gust per comunicar-se, i va extrapolant aquesta seguretat a d’altres situacions fora del context terapèutic. D’aquesta manera, podrà passar a veure’s com ex-tartamut, i donar fi al tractament.

BIBLIOGRAFIA

-SANTACREU,J. i ZÚNIGA,A.F. ( 1991 ) Tratamiento de la tartamudez. Ed. Promolibro

-AZRIN,N.H i NUNN,R.G ( 1986) Tratamiento de hábitos nerviosos. Ed Martínez Roca

-FRIEDMAN,S. ( 1986 ) Cartas con un paciente ( co-autor ). Un proceso de terapia para la tartamudez.